Problem nadwagi dotyczy wielu dziewcząt i kobiet. Posiadanie idealnej sylwetki i ciągłe utrzymywanie formy to mnóstwo pracy, zwłaszcza jeśli problematycznymi obszarami są brzuch i boczki. Prawidłowe odżywianie i ciągła aktywność fizyczna doprowadzi do doskonałości. Wystarczy systematycznie wykonywać 10 ćwiczeń, aby schudnąć na brzuchu i bokach.
Przyczyny odkładania się tłuszczu
Odkładanie niewielkiej ilości tłuszczu jest zjawiskiem normalnym, zwłaszcza u dziewcząt. Są to cechy anatomiczne kobiecego ciała. Jeżeli jednak ich głośność nadmiernie wzrośnie, należy zacząć się niepokoić. Oczywiście w tym przypadku trzeba trzymać się małej diety i wykonywać serię ćwiczeń, aby schudnąć w brzuchu i innych obszarach. Ważne jest, aby zrozumieć przyczyny pojawienia się nadmiernej ilości tłuszczu na brzuchu lub bokach. A wtedy walka z nadwagą będzie znacznie skuteczniejsza. Przyjrzyjmy się tym przyczynom bardziej szczegółowo:
- Zaburzenie metaboliczne. Często można zobaczyć, jak niektórzy chłopcy i dziewczęta jedzą dużo tłustych i smażonych potraw, a mimo to zawsze pozostają w formie. Inni wręcz przeciwnie, starają się ograniczać, ale nie mogą pochwalić się płaskim brzuchem i smukłymi nogami. Przyczyną tej różnicy w postrzeganiu jedzenia jest fakt, że poziom metabolizmu w jednym i drugim przykładzie jest inny. Metabolizm jest często zaburzony lub zmniejszony, co powoduje nadmierny przyrost masy ciała.
- Kody genetyczne. Dziedziczność odgrywa również rolę w pojawianiu się złogów tłuszczu. Liczba komórek tłuszczowych w organizmie jest przekazywana z rodziców na dzieci.
- Siedzący tryb życia. Siedząca praca i brak aktywności fizycznej w pracy i w domu są obarczone nadwagą.
- Złe odżywianie. Przejadanie się, jedzenie fast foodów, dużych ilości mąki i słodyczy doprowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała. Jeśli będziesz się także mało ruszać, tłuszcz będzie odkładał się jeszcze szybciej.
- Tło hormonalne. Organizm kobiety często jest kontrolowany przez hormony. Najmniejsze zaburzenia w organizmie i hormonach przyczyniają się do pojawienia się nadwagi.
Wszystkie te główne czynniki w większym lub mniejszym stopniu przyczyniają się do zwiększenia rozmiarów Twojego ciała.
Podstawowe błędy podczas wykonywania ćwiczeń
Czasami zdarza się, że ćwiczysz długo, wykonujesz 10-15 ćwiczeń dziennie, aby pozbyć się brzucha i na zawsze pożegnać się z bokami, ale nie ma oczekiwanego efektu. Nie oznacza to jednak, że musisz się poddać i bezradnie patrzeć, jak Twój brzuch rośnie. Musimy dowiedzieć się, jaki jest powód; być może kompleks jest wykonywany nieprawidłowo. I to jest właśnie powód braku wyników. Przyjrzyjmy się najczęstszym błędom podczas wykonywania ćwiczeń na płaski brzuch i wąską talię:
- Powtarzanie tych samych ćwiczeń w kółko. Jest to częsty błąd wśród początkujących, gdyż wydaje się, że warto trenować tylko obszary problematyczne. Jednak zaangażowane są tylko niektóre grupy mięśni. Dlatego konieczne jest wykonanie zestawu ćwiczeń na całe ciało i nadal skupienie się na obszarach problematycznych.
- Ćwicz zbyt często lub rzadko. Bardzo ważne jest odpowiednie rozłożenie obciążenia i stworzenie jednolitego harmonogramu treningów. Nie powinieneś ćwiczyć codziennie, w przeciwnym razie Twoje mięśnie nie będą odpoczywać. I odwrotnie, jeśli ćwiczysz raz na dwa tygodnie, nie będzie rezultatu z powodu braku niezbędnego obciążenia mięśni twojego ciała.
- Każde ćwiczenie należy wykonać poprawnie. Tylko prawidłowe obciążenie poszczególnych mięśni da pożądany efekt. Bardzo często wykonuje się ćwiczenia, aby było to wygodniejsze lub łatwiejsze. Pamiętaj, że to nie może być łatwe. Każdy trening jest złożonym kompleksem. Czasem lepiej zrobić mniej, ale dokładniej.
- Brak dynamiki. Mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku fizycznego. Dlatego musisz okresowo zmieniać i komplikować stare ćwiczenia. Jeśli tego nie zrobisz, efekt przyjdzie, ale nie będzie trwały i nie będziesz w stanie osiągnąć większego rezultatu.
Ćwicz 2-3 razy w tygodniu. Po około 1,5-2 miesiącach mięśnie osiągną określony ton. Następnie zaleca się zwiększenie obciążenia podczas wykonywania ćwiczeń brzucha i boków.
Bez wątpienia zestaw skutecznych ćwiczeń na brzuch i uda przyniesie rezultaty i upragnioną utratę wagi. Jednak same ćwiczenia nie wystarczą. Co robić poza treningiem:
- Trzymaj się prawidłowego odżywiania. Musisz się przyzwyczaić, że Twoja codzienna dieta już nigdy nie będzie taka sama. Usuń węglowodany z pożywienia, zapomnij na zawsze o fast foodach, czekoladzie i słodkich napojach gazowanych. Ponadto spożywaj większą część posiłku w pierwszej połowie dnia, a także zmuszaj się do picia dużej ilości wody (do 2 litrów dziennie).
- Zewnętrzna pielęgnacja skóry. Nie zapomnij o mocy prysznica kontrastowego, ponieważ pomaga on zachować napięcie mięśni i skóry. Pamiętaj także o stosowaniu maseczek i kremów nawilżających.
- Zmiana harmonogramu pracy i odpoczynku. Ważne jest, aby ogólnie zmienić swoją codzienną rutynę – to nie czas na leżenie na kanapie i oglądanie telewizji. Częściej spaceruj na świeżym powietrzu, staraj się chodzić tam, gdzie wcześniej korzystałeś z komunikacji miejskiej.
- Ćwiczenia z masażerami. Oprócz aktywności fizycznej stosuj także ruchy masujące, które poprawią krążenie krwi i pozbędą się cellulitu.
W poważnym procesie zmagania się z odchudzaniem brzucha i boków ważne jest kompleksowe podejście, wpływające na problem ze wszystkich stron.
Plan lekcji
Trening będzie najskuteczniejszy, jeśli będziesz trzymał się planu. Musisz wybrać dla siebie około 10 najlepszych ćwiczeń na brzuch, boki i inne problematyczne obszary i rozpocząć aktywność fizyczną.
Każde pełnoprawne szkolenie powinno odbywać się w kilku etapach:
- Rozgrzej się. To jedna z najważniejszych części treningu, która pozwala na rozpoczęcie pracy organizmu i uniknięcie kontuzji oraz nadwyrężeń mięśni. Rozgrzewka pozwala także przygotować serce na nadchodzące obciążenia, gdyż nagle rozpoczęty trening może wyłączyć którykolwiek z układów organizmu. (Rozgrzewka trwa nie dłużej niż 5 minut, aby się nie zmęczyć).
- Ćwiczenia cardio. Na początek należy wykonać zestaw ćwiczeń, które rozgrzeją ciało i jednocześnie spalą złogi tłuszczu. (Czas nie dłuższy niż 20 minut). Musisz naprzemiennie pracować i odpoczywać, a także po kolei przejść przez trzy rundy tych samych ćwiczeń.
- Lekcja główna trwa 15-25 minut. Blok ten zawiera różnorodne ćwiczenia: stojące, na plecach, na desce i inne. Istnieje także możliwość włączenia do treningu sprzętu: ciężarków, piłki itp.
- Zaczep. Warto także kończyć trening stopniowo, aby płynnie unormować pracę serca i rozluźnić mięśnie (5 minut).
Chaotyczne, nieregularne ćwiczenia brzucha i boków nigdy nie przyniosą pożądanego efektu utraty wagi w problematycznych obszarach.
10 ćwiczeń na brzuch i boki
Specjalnie dla Ciebie wybraliśmy 10 skutecznych ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków. Razem dadzą dobre rezultaty i sprawią, że Twoja sylwetka będzie idealna.
10. Obroty jak rower
Ćwiczenia pomagają nie tylko pozbyć się nudnego brzucha, ale także dodatkowych centymetrów po bokach. Pozycja ciała: leżąc na macie, ręce za głową, łokcie w górze, stale napięte, nogi ugięte w kolanach, a pięty przyciśnięte jak najbliżej ciała.
Zasada wykonania ćwiczenia: podnieś głowę i ciało, łokcie zwisające za głową pomagają utrzymać równowagę. Podciągnij jedną nogę do góry, drugą ugnij w kolanie, następnie opuść ją, natomiast dolna, przeciwnie, unosi się do góry pod kątem około 50 stopni. Powtarzaj obroty przez 30-40 sekund, poczuj napięcie w mięśniach brzucha. Następnie zrób sobie przerwę nie dłuższą niż 20 sekund i powtórz ruchy obrotowe. To pozornie łatwe ćwiczenie skutecznie zwalcza złogi tłuszczu.
9. Skręty tułowia
Jednocześnie zaangażowanych jest wiele grup mięśni, brzuch jest bardzo dobrze napięty. Aktywność fizyczną wykonujemy od pozycji wyjściowej – leżąc na plecach, ręce należy ułożyć za głową w zamku. Kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, stopy opierają się na podłodze. Unieś tułów o około 45⁰ i obróć go w prawo, następnie wróć do pozycji wyjściowej i opuść na podłogę. Następnie wstań ponownie i skręć w lewo. Podczas wykonywania ważne jest, aby wszystkie mięśnie brzucha były napięte. Ruchy należy powtórzyć około 10 razy w każdym kierunku. Zrób krótką przerwę 10-20 sekund i powtórz serię. Konieczne jest także ciągłe monitorowanie oddechu. Wdech i wydech wraz z obciążeniem. Nie odrywaj także miednicy od podłoża podczas ruchów obrotowych, gdyż uprości to ćwiczenie i zminimalizuje jego efekt.
8. Unoszenie nóg
Wykonanie tego ćwiczenia zapewni najbardziej elastyczną prasę. Na początku należy położyć się na brzuchu, następnie oprzeć się na zgiętych łokciach, trzymając nogi i plecy prosto. Powinieneś podłożyć miękki ręcznik lub matę pod dłonie, ponieważ mogą się zmęczyć. Podnieś lewą nogę do góry, biorąc głęboki oddech. Następnie wraz z wydechem delikatnie opuść nogę. Wykonuj dokładnie te same ruchy prawą nogą. Powtórz to ćwiczenie 10 razy na każdą nogę, zrób pauzę, a następnie jeszcze dwa podejścia. W przerwie możesz usiąść i wyciągnąć ramiona do przodu. To rozluźni mięśnie i ułatwi wykonanie kolejnej serii. Ważne jest, aby zawsze mieć wyprostowane nogi i plecy. W przeciwnym razie ćwiczenie nie przyniesie żadnego efektu.
7. Zegnij tułów w klęku
To ćwiczenie pozwala napompować mięśnie brzucha i wzmocnić plecy. Zegnij ramiona w łokciach i oprzyj je na sobie. Nogi są ugięte w kolanach i również stoją na podłodze, trzecim punktem podparcia są stopy, które stabilnie opierają się o podłogę. Oderwij kolana od podłogi na kilka sekund, a następnie powoli je opuść. Weź głęboki wdech podczas unoszenia kolan i wydech podczas ich opuszczania. Wykonaj ten ruch co najmniej 10-15 razy, trzy pełne podejścia z przerwami.
6. Młyn
Ćwiczenie jest dość proste, ale jednocześnie skuteczne. Wykonywane w pozycji stojącej. Stopy rozstaw na szerokość barków, plecy proste, mięśnie napięte, ramiona wyprostowane i rozłożone na boki. Obróć tułów i wyprostowanym ramieniem dotknij przeciwnej nogi, a następnie odwrotnie. Upewnij się, że ramiona nie zginają się, a dotyk następuje dzięki pracy mięśni tułowia, w tym mięśni brzucha. Przy maksymalnym napięciu całego ciała zaangażowane są również mięśnie nóg i pośladków. Monitoruj także swój oddech podczas wykonywania młyna. Musisz powtórzyć ruchy obrotowe 20-30 razy, następnie odpocząć i wykonać jeszcze dwa podejścia.
5. Bodyflex
To ćwiczenie wykonuje się w spokojniejszym tempie niż inne. Pomaga uelastycznić i uelastycznić ciało oraz wzmocnić mięśnie boczne, a także wyczuć mięśnie brzucha, co pomoże spłaszczyć brzuch.
Pozycja wyjściowa: siedząca, plecy proste, nogi lekko ugięte w stronę ciała. Podnieś prawą rękę prosto nad głowę i przechyl ją w lewo tak bardzo, jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji kilka sekund, poczuj napięcie mięśni bocznych. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Następnie przerabiaj również po drugiej stronie. Ćwiczenie powtarza się 2-3 razy z przerwą na odpoczynek nie dłuższą niż 20 sekund. Oddychanie również powinno być płynne: wdech podczas zginania ramienia, wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
4. Skręt boczny
Ćwiczenie nie tylko wzmocni mięśnie boczne i doprowadzi je do pożądanego napięcia, ale sprawdzi się także na mięśniach skośnych brzucha.
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku zwykłego skrętu: leżenie na plecach, ręce trzymane za głową w prostych łokciach, stopy mocno na podłodze i lekko dociśnięte do ciała. Skręcanie odbywa się naprzemiennie w każdym kierunku. Lewe ramię przyciąga się w stronę prawego kolana, prawy łokieć opiera się na podłodze, aby zachować równowagę i uniknąć kontuzji. Następnie powtórz także w innym kierunku. Powtórz brzuszki boczne co najmniej 10 razy, następnie odpocznij 10-15 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze 2-3 razy.
3. Skręcanie
To ćwiczenie może ujędrnić ciało, wzmocnić mięśnie brzucha i spalić tłuszcz z brzucha. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, stopy ustawione na macie blisko ciała, ręce za głową. Płynnie podnoś głowę i płynnie ją opuszczaj, poczuj, jak napinają się mięśnie brzucha. Ważne jest, aby oddychać prawidłowo: wdech podczas opuszczania ciała i wydech podczas podnoszenia głowy. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Następnie odpocznij i wykonaj jeszcze dwa takie podejścia. Tylko dzięki naprzemiennemu odpoczynkowi i pracy efekt tego ćwiczenia zostanie osiągnięty.
2. Deska boczna
Zasada ćwiczenia jest taka sama jak w przypadku zwykłej deski, jednak wykonanie jest znacznie trudniejsze. Często deskę boczną wykonuje się wtedy, gdy zwykła deska jest już łatwa do wykonania na co dzień i trzeba skomplikować czynność. Jednakże możliwa jest kombinacja i naprzemienność tych dwóch obciążeń. Ćwiczenie to walczy z nadwagą, wzmacnia mięśnie brzucha i przycina boki z dużą intensywnością.
Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: należy położyć się na boku, następnie wstać i oprzeć jedną rękę na podłodze, zginając ją w łokciu. Twoje stopy będą również służyć jako drugi punkt podparcia. Druga ręka leży na pasie i nie pomaga w wykonaniu ćwiczenia. Dokładnie to samo obciążenie będzie musiało zostać powtórzone dla drugiej strony.
1. Deska
To bardzo popularne, uniwersalne ćwiczenie, które pomoże uporządkować nie tylko mięśnie brzucha, ale także wzmocni nogi, ramiona, pośladki i plecy. Jedynym warunkiem jest codzienne i prawidłowe wykonywanie ćwiczenia deski. W odróżnieniu od innych ćwiczeń, to nie wymaga powtórzeń. Wykonuje się go raz na 20-30 sekund na początku treningu, a następnie czas zwiększa się do 2-3 minut.
Prawidłowe wykonanie: łokcie oparte na podłodze, dłonie złożone, plecy i nogi proste. Dlatego musisz stać tam tak długo, jak to możliwe. Na początku będzie to wydawać się łatwe, ale z każdą sekundą będziesz coraz mocniej odczuwał mięśnie brzucha i boków. Upewnij się, że nogi i plecy są proste, a pośladki nie uniesione. W przeciwnym razie wykonanie deski będzie nieprawidłowe i nieskuteczne.
Wiele osób marzy o idealnej sylwetce, jednak muszą nad nią ciężko i stale pracować. Przyjrzeliśmy się 10 najlepszym ćwiczeniom na płaski brzuch, wąską talię i wyszczuplające boki oraz nauczyliśmy się, jak prawidłowo organizować zajęcia. Teraz jesteś uzbrojony i gotowy do rozpoczęcia ćwiczeń.