Jak schudnąć za pomocą jogi

Joga jest metodą stabilnego i zdrowego odchudzania, a nie regularnym treningiem siłowym połączonym z dietami wyniszczającymi organizm. Rozpoczynając praktykę jogi, możesz nie tylko stracić zbędne kilogramy, ale także całkowicie zmienić swoje podejście do życia, rezygnując ze złych nawyków.

Podstawowe zasady jogi

Aby aktywnie rozpocząć zajęcia, musisz najpierw poznać kilka punktów:

• Zajęcia jogi mogą zastąpić ćwiczenia, ale jeśli nie możesz znaleźć czasu rano, możesz przenieść je na wieczór, na przykład od 19.00 do 20.00. Najważniejsze, że jeśli chcesz osiągnąć dobre dane w jak najkrótszym czasie, musisz ćwiczyć codziennie.
• W okresie menstruacji zaleca się, aby dziewczęta powstrzymały się od ćwiczeń przez pierwsze 3 dni. A w przyszłości kontynuuj program minimalny (bez skręcania i skomplikowanych asan). Gdy „dni” się skończą, możesz wrócić na właściwe tory.
• Konieczne jest wykonywanie pozycji w najwygodniejszych ubraniach. Jeśli do fitnessu najczęściej potrzebujesz obcisłych ubrań, tutaj możesz być absolutnie w „swobodnym locie”, wybierając dres lub dowolną lekką odzież z dzianiny.
• Trampki i trampki są nieodpowiednie w jodze, ponieważ zajęcia mają na celu rozwój stóp i poczucie siły nóg od palców u nóg. Ćwicz więc boso w skarpetkach.
• W jodze prawie nie ma specjalnego sprzętu do ćwiczeń. Zazwyczaj będziesz potrzebować maty lub maty do jogi, bloku podtrzymującego i paska. Te ostatnie elementy są najczęściej potrzebne początkującym.
• Klocki podporowe w postaci „cegieł” wykonanych z drewna (najczęściej) są potrzebne do wykonywania skomplikowanych asan, aby nie nabawić się kontuzji, a jeśli brakuje Ci elastyczności w dolnej części pleców, „wchodź” w asanę stopniowo – najpierw opierając się na klockach, a następnie schodząc niżej.
• Pas jest niezbędny w przypadku braku konieczności rozciągania oraz przy wykonywaniu asan w celu delikatnego rozciągnięcia rąk i nóg.

Joga na odchudzanie brzucha

Prawie każda kobieta boryka się z problemem brzucha – albo jest on zbyt okrągły, albo przyczyną dolegliwości jest zwiotczenie skóry po porodzie. Na każdy problem w jodze można znaleźć rozwiązanie, a jeśli będziesz regularnie wykonywać ćwiczenia, rezultaty będą widoczne już po tygodniu.

Przed wykonaniem ćwiczeń wymagana jest rozgrzewka, która przygotuje organizm do nowych obciążeń. Każdą pozycję należy unieruchomić na co najmniej minutę i wykonać 2 podejścia.

Pozycja maksymalnego wyprostu lub uttanasana

Idealne ćwiczenie, które działa szczególnie na mięśnie brzucha:

1. Stojąc prosto podczas wdechu, unieś ramiona, rozciągając kręgosłup, a na wydechu płynnie opuść się do stóp, jakby składając się w prostokąt.
2. Poczuj całe ciało, mięśnie brzucha (brzuch musi być wciągnięty) i ustal pozycję.
3. Aby wyjść z pozycji, weź wdech i powoli podnieś się do pierwotnej pozycji, ale teraz z opuszczonymi ramionami.

Pozycja łodzi

Ćwiczenie, które bezpośrednio działa jako aktywny spalacz tłuszczu w okolicy brzucha. Ponadto wykonując tę asanę, tonizujesz całe ciało:

1. Usiądź na macie i połóż stopy ugięte w kolanach.
2. Weź głęboki oddech i przesuń proste plecy do tyłu o około 60 stopni. Jeśli wykonujesz ćwiczenie samodzielnie, lepiej kontrolować się przed lustrem, aby plecy nie zaokrągliły się podczas asany.
3. Podczas wydechu podnieś nogi z podłogi i powoli je prostuj, aż palce u nóg znajdą się na wysokości oczu. Ramiona muszą być wyciągnięte równolegle do podłogi i mieć ustaloną pozycję.

Pozycja laski lub niskie wsparcie

Asana, która pomaga aktywować wszystkie klawisze ciała w celu zwalczania złogów tłuszczu w okolicy talii. Jednocześnie poprawia się postawa i wzmacniają się mięśnie rąk i nóg:

1. Połóż się na brzuchu i przygotuj się do pchania rękami.
2. Podczas wydechu powoli unieś się, używając dłoni i stóp. Jednocześnie dłonie, palce i dłonie powinny mocno trzymać ciało, to znaczy powinny być „wciśnięte” w podłogę (matę) tak bardzo, jak to możliwe.
3. Zablokuj pozycję.
4. Wychodź z asany płynnie, nie pod koniec sił, ale czując znaczną pracę mięśni brzucha. Weź głęboki wdech i wydech - zrelaksuj się przez kilka minut.

Pozycja psa z głową w dół

Ta asana aktywuje mięśnie brzucha:

1. Stań prosto i powoli opuść się podczas wydechu, koncentrując się na dłoniach.
2. Rozłóż szeroko palce, oprzyj się na nich i na dłoniach, tworząc w tej pozycji trójkąt.
3. Mięśnie brzucha należy wciągnąć, plecy powinny być jak najbardziej proste: w tej pozycji przyjemne napięcie odczuwa się szczególnie w ramionach, łopatkach i brzuchu.
4. Wyjdź z pozycji, płynnie przesuwając dłonie w stronę stóp. Powoli podnieś się, tworząc najpierw kąt 90 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pozycja szarańczy

Doskonałe „ćwiczenie” mięśni brzucha, pleców i tylnej części uda:

1. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ramiona do tyłu i spleć je (możesz też trzymać je równolegle do podłogi).
2. Rozciągnij ręce do tyłu i nogi do góry. Początkujący mogą używać ścian jako podparcia, aby unieść nogi tak wysoko, jak to możliwe.
3. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pośladki powinny być ściśnięte, szyja nie powinna być napięta, a główne napięcie występuje w mięśniach brzucha, plecach, ramionach i nogach.
4. Kiedy osiągniesz „szczyt” swoich możliwości, zatrzymaj się na minutę i zrelaksuj, wracając do pozycji wyjściowej.

Pozycja łuku

Świetnie działa na mięśnie brzucha, mięśnie tylnej części uda i pośladki:

1. Połóż się na brzuchu, zrelaksuj się.
2. Połóż dłonie na zewnętrznej stronie kostek i rozciągnij je tak daleko, jak to możliwe. Poczuj napięcie mięśni brzucha, ramion, nóg i ud.
3. Utrzymaj pozycję przez minutę i powtórz 3 razy z 10 sekundową przerwą.

Pozycja Kobry

To rozciąganie jest idealne po cyklu asan oraz do wzmocnienia pleców i mięśni brzucha. Leżąc na brzuchu, unieś się na rękach (dłonie powinny znajdować się pod ramionami) i rozciągnij się.

W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby nie odchylać zbytnio głowy do tyłu i nie przeciążać dolnej części pleców. Musisz spojrzeć w górę i poczuć napięcie, ponieważ ta pozycja jest często ostatnią - relaksującą.

Pozycję można ustalić w zakresie od 30 sekund do 1 minuty i powtórzyć 3 razy z 5 sekundową przerwą.

Wykonując te ćwiczenia, można usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha i boków, ale joga nie ogranicza się do tego - jest uniwersalna, ponieważ niemal każde ćwiczenie angażuje nie tylko grupę mięśni brzucha, ale także nogi, ramiona czy plecy, co pozwala wprowadzić ciało w stan plastyczny, elastyczny.

Jędrniejsze nogi i uda dzięki jodze

Każda kobieta stara się nie tylko zmniejszyć objętość bioder, ale także walczyć z problemami na wewnętrznej stronie ud, które bez rozwoju bardzo szybko stają się zwiotczałe, pojawia się cellulit czy „uszy”. Poniższe asany jogi rozwiążą takie problemy, sprawiając, że uda będą ujędrnione i elastyczne.

Pozycja krzesła

Asana aktywnie angażująca mięśnie pośladków i nóg, aktywnie rozciągająca mięśnie pleców:

1. Połóż stopy obok siebie.
2. Podczas wdechu unieś ramiona do góry i złóż dłonie.
3. Podczas wydechu zacznij powoli przysiadać. Musisz przypomnieć sobie o skurczonej sprężynie.
4. Powoli się rozciąga, aby powrócić do poprzedniej pozycji.

Nie ma potrzeby zmuszać się do drżenia nóg - możesz wykonać ćwiczenie w 30 sekund, 3 podejścia. W ogromnym stopniu przyczynia się więc do kształtowania pięknej linii bioder i spalania kalorii.

W jodze najważniejsza jest praca nad relaksacją. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia możesz przez minutę oddychać równomiernie, oznacza to, że Twoje mięśnie stają się już bardziej plastyczne i giętkie, a wkrótce zobaczysz rezultaty!

Pozycja mostu

Idealny do wykonania po pozycji krzesła:

1. Połóż się na podłodze i zrelaksuj się.
2. Zegnij kolana i połóż stopy obok miednicy.
3. Podczas wydechu unieś miednicę nad podłogę, tak aby kolana utworzyły kąt 90 stopni. Pośladki powinny być wciągnięte, mięśnie brzucha, a ramiona i szyja nie powinny być napięte; ramiona i głowa podtrzymują „konstrukcję”.
4. Utrzymaj pozycję przez minutę.
5. Opuść biodra na podłogę, a następnie nogi.

Pozycja psa z głową w dół, z elementem zmiennym

Bardzo często asany są uzupełniane lub skomplikowane. To po prostu bardziej skomplikowana wersja „psa”, ponieważ tutaj aktywowana jest praca mięśni nóg:

1. Stwórz ze swoim ciałem „trójkąt”, przyjmując pozę „psa z głową w dół”: podczas wydechu z jednej strony opierasz się na dłoniach (podpórką są nie tylko dłonie, ale także palce), z drugiej strony na palcach u nóg.
2. Po ustaleniu pozycji na wydechu unieś najpierw jedną nogę, potem drugą. Przytrzymaj każde uniesienie nogi przez co najmniej 15 sekund.

Pozycja wojownika

Asana ma wiele interpretacji. Kolejny „napompowuje” całe ciało i maksymalnie angażuje talię:

1. Stań prosto i wykonaj maksymalny wypad na prawą nogę. Jednocześnie obie nogi powinny być stabilne - powinieneś czuć stopy i palce.
2. Kiedy już zrozumiesz, że stoisz prosto, ustal pozycję i podczas wydechu podnieś ręce do góry, składając dłonie.
3. Rozciągnij się – brzuch powinien być wciągnięty, mięśnie powinny być napięte.
4. Wychodząc z asany, opuść ramiona, wyprostuj nogę podpierającą i wróć do pozycji wyjściowej.

Pozycja bogini

Maksymalna praca nad pięknem ud i spalaniem tłuszczu w tych okolicach:

1. Rozłóż nogi tak, aby uda były równoległe do podłogi, a kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami.
2. Twoje ramiona powinny być zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni, a dłonie powinny być otwarte i skierowane do góry.
3. Ustabilizuj pozycję i poczuj, jak napięcie z nóg rozchodzi się po całym ciele, brzuch jest wciągnięty.
4. Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty, następnie wyprostuj nogi i złącz je.

Poza „Orzeł wojownik 3”

Aby wykonać ćwiczenie, będziesz potrzebować stabilności nóg i stóp. Pozycja działa dobrze na mięśnie nóg i ud. Dlatego jeśli jesteś początkującym joginem, to po nabraniu siły w stopach i palcach musisz opanować to ćwiczenie, ponieważ jest to doskonały spalacz tłuszczu:

1. Stojąc na macie, pochyl się do przodu, tworząc kąt 90 stopni.
2. Spleć dłonie w „linę”.
3. Powoli podnieś najpierw jedną nogę i unieruchom pozycję na co najmniej 15 sekund, a następnie drugą nogę w fiksacji.
4. Odpocznij 5 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy.

Dodatkowo można zastosować dietę odchudzającą nogi, a także wykonywać ćwiczenia siłowe. Takie zintegrowane podejście pomoże szybko osiągnąć smukłe kobiece nogi.

Ćwiczenia z Denise Austin

Denise Austin opracowała własną metodę odchudzania za pomocą jogi, która działa bez zarzutu. Pomaga nie tylko schudnąć, ale także pracować nad odmłodzeniem organizmu.

Program szkoleniowy z Denise składa się z 4 części:

1. Zestaw ćwiczeń jogi mających na celu spalenie zbędnych kilogramów i wykonanie zabiegów odnowy biologicznej przewodu pokarmowego.
2. Ćwiczenie mięśni nóg, ud i pośladków. Ćwiczenia ujędrnią problematyczne miejsca i wyeliminują cellulit.
3. Praca nad mięśniami brzucha to trudny obszar, a Denise dla największej efektywności używa fitballa (patrz także ćwiczenia na fitballu).
4. Ostatni ma charakter relaksacyjny. Należy utrwalić wszystkie procesy zapoczątkowane podczas treningu, a mięśniom dać zasłużony odpoczynek.

Połączenie jogi siłowej z ćwiczeniami fitness to zwycięska opcja na szybką utratę wagi i utrzymanie ujędrnionego ciała. Aby utrzymać „efekt”, należy wykonywać ten trening 3 razy w tygodniu, a aby aktywnie walczyć z dodatkowymi kilogramami, można zwiększać ich liczbę i powtarzać to co drugi dzień.

Taki program odchudzania zajmie Ci godzinę, a precyzyjne ułożenie w asanach koryguje sylwetkę i doprowadza ją do perfekcji w możliwie najkrótszym czasie.

Joga to nie tylko droga do relaksu i samoakceptacji, to szansa na utrzymanie ciała w pierwotnej formie bez uciekania się do dodatkowego sprzętu do ćwiczeń. Poświęcając codziennie 30-60 minut, w domu możesz zagwarantować sobie idealną formę.