Czym jest dieta ketogeniczna i jak działa?

Ta oryginalna technika odchudzania została opracowana prawie 100 lat temu. Jego głównym celem nie była utrata masy ciała, ale sposób na walkę z napadami padaczkowymi u dzieci. W wyniku badań klinicznych amerykański lekarz Russell Wilder uzyskał niesamowite wyniki – post pomaga zapobiegać stanowi padaczkowemu.

Po drodze badano proces ketozy, naturalny sposób przetrwania organizmu. W przypadku całkowitego braku pożywienia wątroba zaczyna spalać rezerwy tłuszczu. W efekcie powstają ketony – związki organiczne, których skład przypomina kwasy karboksylowe. Są one wykorzystywane przez organizm zamiast węglowodanów, a osoba szybko traci na wadze.

System Wildera nie był stosowany długo, ponieważ wynaleziono leki na padaczkę. Idea diety ketonowej została reaktywowana w 1994 roku, kiedy to w Stanach Zjednoczonych powstała cała fundacja zajmująca się jej badaniem. Teraz technika ta jest szczególnie popularna. Pozwala na normalizację metabolizmu, zaburzonego przez „zachodnią dietę”, składającą się w dwóch trzecich z węglowodanów prostych i cukrów.

Natomiast dieta ketogeniczna (ketonowa) polega na ostrym ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu zawartości tłuszczu. Wraz ze zmianą metabolizmu masa ciała gwałtownie spada.

Dieta ketogeniczna: główne rodzaje i zasady

System odżywiania ketonowego jest imitacją stanu głodu, w którym spalane są tłuszcze, a nie węglowodany. Mózg postrzega kwasy tłuszczowe i ketony jako źródła energii zamiast zwykłej glukozy.

Istnieją 4 rodzaje diety ketogennej:

• Klasyczny. Ma za zadanie pozbyć się zbędnych kilogramów. Człowiek powinien otrzymywać 75% kalorii z tłuszczów, 25% z pokarmów białkowych i tylko 5% z węglowodanów.
• Ukierunkowane. Spalając rezerwy tłuszczu, ketony zachowują aminokwasy – główny „materiał budulcowy” mięśni. Dieta bogata w tłuszcze pomaga sportowcom szybko budować masę mięśniową. Węglowodany przyjmowane są tylko raz dziennie, na pół godziny przed treningiem.
• Cykliczny. Stosowany jest przez kulturystów i sportowców siłowych. Odżywianie odbywa się w cyklach – 5 dni diety ketonowej, następnie – 2 dni węglowodanowe (do 600 g węglowodanów złożonych dziennie).
• Przeciwnowotworowy. W stanie ketozy zdrowe komórki czerpią energię z tłuszczów. Komórki nowotworowe nie mają tej zdolności, więc stopniowo umierają. Technika polega na całkowitym poszczeniu przez 2-3 dni, a następnie diecie 600-1000 kcal dziennie.

Kluczową zasadą klasycznej diety ketonowej jest ograniczenie węglowodanów do 20 g dziennie. Ponadto należy przestrzegać następujących zasad:

• pić dużo wody;
• jeść, aż uczucie głodu zostanie całkowicie zaspokojone;
• dodaj więcej soli do swojej diety;
• jedz produkty białkowe i węglowodanowe oraz tłuszcze.

Co można jeść na diecie ketonowej?

Większość diety ketonowej powinna składać się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów Omega-3 i Omega-6. Oto przykładowe produkty do menu ketogenicznego:

• oliwa z oliwek;
• olej kokosowy;
• orzechy nerkowca;
• migdałowy;
• pistacje;
• saldo;
• orzeszki piniowe;
• pestki dyni i słonecznika;
• ser brie;
• Ser Cheddar;
• feta;
• twaróg (zawartość tłuszczu nie mniejsza niż 18%);
• masło;
• śmietana (zawartość tłuszczu od 20%);
• ciężki krem.

Drugim składnikiem diety ketonowej są białka. Są niezbędne do budowy mięśni i tkanki łącznej. Ale nadmiar białek szybko przekształca się w glukozę. Dlatego też pokarm białkowy w diecie powinien wynosić od 105 do 120 g, w zależności od masy ciała.

Preferowane produkty:

• mięso drobiowe (indyk, kurczak, kaczka);
• tłusta wołowina w postaci steków, gulaszy lub mięsa mielonego;
• kotlety schabowe, szynka, filet;
• baranina;
• podroby (wątroba, język, nerki);
• ryby morskie (tuńczyk, dorsz, łosoś, sum, pstrąg, halibut);
• owoce morza (kraby, małże, małże); jajka (na twardo, omlet, jajka sadzone).

Do pokarmów węglowodanowych warto wybierać warzywa niskowęglowodanowe z dużą ilością błonnika. Przykłady zdrowych produktów zawierających węglowodany:

• brokuł;
• zielona fasola;
• kapusta biała;
• seler;
• kalafior;
• czosnek;
• ogórki;
• sałata;
• cebula;
• rzodkiewka;
• grzyby (pieczarki, shiitake, kurki).

Owoce i jagody można włączyć do menu tylko sporadycznie, w małych ilościach. Dozwolone są jeżyny, jagody, wiśnie, porzeczki, maliny, truskawki i melony. Jedynym wyjątkiem jest awokado, które jest bogate w tłuszcze i można je często spożywać.

Polecane napoje to woda zwykła i mineralna, kawa bez cukru, herbata czarna i zielona oraz dietetyczna cola. Mocny alkohol jest dozwolony z umiarem - wódka, koniak, whisky.

Pokarmy, których należy unikać na diecie ketogenicznej

Niektóre pokarmy hamują produkcję ketonów, spowalniając w ten sposób proces spalania tłuszczu. Przede wszystkim są to zboża i rośliny strączkowe. Dieta ketonowa polega na całkowitym unikaniu pszenicy, owsa, jęczmienia, ryżu, żyta, gryki i kukurydzy. Z roślin strączkowych należy wykluczyć fasolę białą i czerwoną, soczewicę, groszek zielony i fasolę czarną.

Owoce są bogate w cukry, dlatego są również niezgodne z dietą ketogeniczną. Wśród nich:

• banany;
• ananasy;
• papaja;
• pomarańcze;
• jabłka;
• winogrono;
• mandarynki;
• mango;
• daty.

W związku z tym soki i syropy owocowe są wyłączone.

Zabronione są także warzywa korzeniowe zawierające dużo cukrów i skrobi – ziemniaki, marchew, buraki, słodkie ziemniaki. Jeśli chodzi o żywność białkową, należy unikać mięsa przetworzonego przemysłowo - konserw, kiełbasy, wędlin, a także niskotłuszczowych produktów mlecznych.

Chociaż tłuszcze stanowią większość diety ketonowej, istnieją pewne oleje, których należy unikać. Oleje sojowy, kukurydziany, arachidowy i słonecznikowy powoli przekształcają się w ketony i sprzyjają wewnętrznemu zapaleniu. I wreszcie produkty zawierające mąkę i cukier, słodkie napoje, wino, piwo i likiery są całkowicie przeciwwskazane.

Skuteczność diety ketogennej w odchudzaniu

Gwałtowne zmniejszenie węglowodanów i zwiększenie udziału tłuszczów prowadzi do restrukturyzacji metabolizmu. Po pierwsze, organizm zaczyna zużywać węglowodany przechowywane w wątrobie. Podczas tego procesu usuwana jest woda zgromadzona w tkankach. Następnie złogi tłuszczu ulegają stopniowemu spalaniu.

Dieta ketonowa zachęca osobę do spożywania całej żywności bez przetwarzania przemysłowego. Z diety znika główny „winowajca” wzrostu tkanki tłuszczowej – cukier. Zdrowe tłuszcze zapewniają stały poziom energii, eliminując potrzebę wysokokalorycznych przekąsek. Co więcej, dieta ketonowa powoduje długotrwałe uczucie sytości. Odstępy między posiłkami wydłużają się do 4-6 godzin.

Wejście w stan ketozy trwa od tygodnia do miesiąca. W tym czasie, jak pokazują badania kliniczne, człowiek jest w stanie schudnąć nawet 9 kg, podczas gdy konwencjonalne diety niskokaloryczne dają wynik 4,5 kg.

Przykładowe menu diety ketogenicznej na tydzień

Dzięki przemyślanemu planowi szybko wdrożysz się w nowy system żywienia. Na początku należy ułożyć tygodniowy jadłospis z właściwymi proporcjami tłuszczów, białek i węglowodanów.

Przykładową opcję przedstawiono w tabeli:

Dzień tygodnia	Śniadanie	Obiad	Kolacja
poniedziałek	Jajecznica z szynką, serem Cheddar i szpinakiem	Sałatka z pomidorów, sałaty i boczku, polana naturalnym majonezem	Pieczona ryba z oliwą i warzywami (fasola szparagowa lub kalafior)
wtorek	Jajecznica i bekon	Sałatka z tuńczyka z awokado i sałatą rzymską, doprawiona majonezem	Kotleciki wołowe faszerowane serem
środa	Omlet z tartym serem	Sałatka z kurczakiem i awokado, polana majonezem	Kotlet mielony z pieczarkami i cebulą
czwartek	Jajka na twardo z kwaśną śmietaną i natką pietruszki	Sałatka z pieczonego łososia i świeżego szpinaku, czerwonej cebuli i pomidorów polana oliwą i octem	Gulasz z kapusty z wołowiną, cebulą i czerwoną papryką na oliwie
piątek	Jajecznica i pełnotłusty koktajl mleczny ze stewią	Duszony indyk z dodatkiem cukinii smażonej na oliwie	Gotowana wołowina z sosem śmietanowym
sobota	Jajka na twardo i kakao z pełnotłustym mlekiem	Sałatka z kurczaka, pomidorów, twardego sera, pistacji i ziół, z pełnotłustym dressingiem jogurtowym	Pieczona wieprzowina z brokułami
niedziela	Pieczone jajka z awokado	Gotowany kurczak z hummusem i sałatą	Zapiekanka wieprzowa z serem, cebulą i papryką

Plusy i minusy diety ketonowej

Oprócz utraty wagi proces ketozy zapewnia ogromne korzyści dla zdolności umysłowych. Przy normalnej diecie mózg otrzymuje główne „paliwo”, glukozę, z pokarmów zawierających węglowodany. W przypadku braku węglowodanów wątroba wytwarza glukozę z aminokwasów, gliceryny zawartej w tłuszczach i kwasu mlekowego. Ponadto energia dociera do mózgu z ketonów. Substancje te poprawiają pamięć i koncentrację oraz spowalniają rozwój choroby Alzheimera.

Dieta ketogeniczna ma wiele innych zalet:

• oczyszczanie skóry z trądziku;
• zanik uzależnienia od cukru;
• eliminacja zgagi;
• obniżony poziom cukru we krwi;
• stabilizacja ciśnienia krwi;
• wzrost masy mięśniowej;
• zwiększenie wytrzymałości;
• zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka.

Jednak system ketonowy ma 5 istotnych wad:

• Długi proces adaptacji. Rozpoczęcie ketozy zajmuje 1-2 tygodnie. Przez cały ten czas osoba odczuwa dyskomfort związany ze zmianami metabolizmu.
• Niski poziom energii dla sportu. Uczestnicy gier i sportów walki potrzebują silniejszych zastrzyków energii.
• Niedobór witamin i minerałów. Ponieważ z diety wyklucza się wiele zdrowych produktów spożywczych, należy je uzupełniać za pomocą suplementów diety.
• Nieświeży oddech. Oddech pachnie jednym z głównych ketonów – acetonem.
• Zmęczenie. Podczas adaptacji często odczuwasz zmęczenie i zawroty głowy.
• Trwałe zaparcia. Są one spowodowane niewystarczającą ilością błonnika roślinnego.