Wiele osób marzy o pozbyciu się zbędnych kilogramów, lecz nie każdy wie od czego zacząć. Konieczne jest nie tylko opracowanie zestawu ćwiczeń, ale także przestrzeganie prawidłowej diety. Warto zmienić siedzący tryb życia na maksymalnie aktywny.
Gdzie najlepiej zacząć?
Priorytetem jest przyzwyczajenie organizmu do aktywności fizycznej. Na początkowym etapie czas na wykonanie zestawu ćwiczeń wynosi 20 minut. Stopniowo czas trwania można zwiększać do 60 minut dziennie.
Zalecenia specjalistów fitness:
- Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki mięśni, a kończyć rozciąganiem. Jeśli zignorujesz te zasady, możesz odnieść obrażenia lub spowodować inny uszczerbek na zdrowiu.
- Powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz pieczenie w mięśniach. Następnie powtórz to jeszcze 3 razy i przejdź do następnego.
- Przed wykonaniem nieznanych ćwiczeń zaleca się obejrzenie odpowiednich filmów, ponieważ zła technika nie da pożądanego rezultatu i może prowadzić do problemów zdrowotnych.
- Ważne jest, aby podczas odchudzania dobrze się odżywiać. Musisz ponownie rozważyć swoją dietę: dodatki do żywności, sosy, tłuste i słodkie potrawy powinny zostać wyłączone z menu.
- Utrzymuj reżim picia: pij co najmniej 1,5 litra płynu dziennie.
- Wskazane jest prowadzenie zdrowego trybu życia.
- Oprócz podstawowych ćwiczeń możesz uprawiać każdy rodzaj sportu. Może to być taniec, jazda na rowerze, bieganie, pływanie.
- Nie naruszaj swojego planu treningowego.
Dla początkujących najlepiej zwrócić się do trenerów fitness. Nie tylko dobiorą odpowiednie obciążenie i ułożą harmonogram wizyt na siłowni, ale także udzielą zaleceń dotyczących żywienia i suplementów diety. Ponadto trener może pokazać, jak wykonać to lub inne ćwiczenie, aby było jak najbardziej skuteczne.
Przed rozpoczęciem zajęć należy zakupić wygodny strój i sprzęt: hantle o wadze 2 kg, skakankę, matę antypoślizgową. Aby spalić tłuszcz w domu, możesz zaopatrzyć się w co najmniej jedną maszynę do ćwiczeń.
Rozgrzewka i ćwiczenia umożliwiające szybką utratę wagi
Rozgrzewka to zestaw podstawowych ćwiczeń wykonywanych przed treningiem. Jego zadaniem jest rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich na dalszy stres. Czas rozgrzewki wynosi od 5 do 10 minut. Ruchy każdego stawu należy wykonywać ostrożnie, aby nie uszkodzić mięśni. Standardowa opcja ogrzewania:
- Ramiona i ramiona. Ruchy obrotowe ramion do przodu i do tyłu. Ramiona są proste, ręce są w talii. Następnie wykonaj te same ruchy, ale dłonie zaciśnij w pięści.
- Z powrotem. Stań prosto i powoli skręcaj w prawo i w lewo. Nogi pozostają nieruchome. Wykonaj 20–30 razy w każdym kierunku. Możesz wykonywać ruchy obrotowe swoim ciałem.
- Nogi. Stań na palcach, podnoś się i opuszczaj tak, aby pięty nie dotykały podłogi. Im wyżej wejdziesz, tym skuteczniejsze ogrzewanie. Plecy powinny być proste.
Na koniec możesz wykonać 50 podskoków w miejscu. Następnie możesz przejść do głównego etapu szkolenia. Rozkład tłuszczu zaczyna się nie wcześniej niż pół godziny po rozpoczęciu aktywności fizycznej. Im więcej czasu poświęcisz na sport, tym szybciej będą widoczne rezultaty. Nie należy jednak męczyć się treningami i rygorystycznymi dietami, gdyż organizm będzie doświadczał stresu, co negatywnie wpłynie na sylwetkę.
Planowanie szkoleń
Ćwiczenia odchudzające całego ciała będą najskuteczniejsze, jeśli odpowiednio ustrukturyzujesz proces treningowy. Nie zapomnij o pełnowartościowej, ale dietetycznej diecie. Głównym zadaniem jest takie rozłożenie obciążenia siłowego i ćwiczeń cardio, aby organizm nie przemęczał się.
Przykładowy plan lekcji:
- Poniedziałek - trening siłowy, cardio.
- Wtorek – cardio.
- Środowisko to siła.
- Czwartek – cardio.
- Piątek - siła, cardio.
W sobotę i niedzielę możesz dać swojemu ciału odpocząć.
Ile możesz stracić?
Możesz schudnąć w domu nawet bez specjalnego treningu. Każda aktywność fizyczna pomaga spalić kalorie. Przypomnienie o utracie wagi dla „leniwych” (za 1 godzinę aktywności):
- Szybki marsz – 250 kcal.
- Sprzątanie domu - 240 kcal.
- Jazda - 175 kcal.
- Spacer z psem – 230 kcal.
Ukierunkowana aktywność spala kilkakrotnie więcej energii:
- Taniec - 370 kcal.
- Pływanie - 380 kcal.
- Wioślarstwo - 470 kcal.
- Bieganie – 490 kcal.
- Skakanka (15 minut) - 200 kcal.
0,5 kg tłuszczu zawiera 3700 kcal. Bez zmiany diety i uprawiania sportu możesz stracić 500 g tłuszczu tygodniowo.
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie
Skuteczne ćwiczenia, które możesz wykonać w domu:
- Przysiady. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść biodra, pośladki nie powinny znajdować się poniżej kolan, a plecy powinny być proste. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Pompki. Ręce leżą na podłodze, dłonie pod ramionami. Tułów i nogi powinny tworzyć linię prostą. Jeśli trudno jest stanąć na palcach, możesz zejść na kolana. Następnie dotknij klatką piersiową podłogi i wróć.
- Skoki. Przysiad do połowy i przeskocz w bok na prawą nogę. Nie zatrzymując się, wskocz na lewą nogę. Ważne jest, aby ruchy były płynne: bez szarpnięć i opóźnień.
- Lonża. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Zrób krok do przodu nogą. Opuść lewe kolano na podłogę pod kątem prostym. Kolano nie powinno wystawać poza palce lewej stopy. Pozycja wyjściowa i powtórz po drugiej stronie.
- Balansowy. Weź prawą nogę w prawą rękę i przesuń ją z powrotem na poziom tyłu głowy. Skieruj wzrok prosto przed siebie. Pochyl ciało lekko do przodu. Zegnij lekko lewe kolano. Aby zachować równowagę, musisz skupić wzrok na jednym punkcie.
- Stojak boczny. Połóż się na prawym boku, umieszczając łokieć pod barkiem. Podnieś biodra z podłogi, opierając ciężar ciała na przedramieniu. Po 3 sekundach opuść i powtórz.
- Ukośny most. Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała. Zegnij kolana, nie odrywając stóp od podłogi. Unieś biodra tak, aby od ramion do kolan powstała linia prosta. Trzymaj plecy prosto. Przytrzymaj pozę przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
- „Lot Supermana” Połóż się na podłodze z ramionami wyciągniętymi do przodu. Podnieś nogi i górną część ciała, ale nie opuszczaj głowy. Przytrzymaj przez 3 sekundy i niżej.
Wskazane jest wykonanie każdego ćwiczenia w 2 seriach po 10–15 razy.
Zestaw ćwiczeń do treningu
Ćwiczenia mogą być ukierunkowane na poszczególne problematyczne obszary ciała. Wybierając odpowiednie dla siebie zajęcia, możesz stworzyć indywidualny program treningowy. Ćwiczenia, w zależności od kierunku uderzenia, dzielą się na następujące typy:
- Na uda i pośladki. Ten obszar jest najbardziej problematyczny. Tłuszcz najczęściej odkłada się w okolicy brzucha. Skuteczne ćwiczenia obejmują huśtawki, rzuty i przysiady.
- Na plecy. Figura nie może być piękna bez prawidłowej postawy. Po 40 latach mięśnie nie są już w stanie utrzymać kręgosłupa tak jak wcześniej. Tutaj będziesz potrzebować ćwiczeń takich jak „Młyn”, „Kosz” i „Wąż”.
- Dla prasy. Można je włączyć do swojego treningu lub wykonywać osobno: rano lub wieczorem. Obejmuje to deskę i nożyczki. Brzuchy są odpowiednie dla dolnych partii mięśni brzucha.
- Do ramion i barków. W wieku dorosłym i po gwałtownej utracie wagi skóra na dłoniach zwiotcza. Aby nadać mięśniom elastyczność, musisz wykonywać pompki, uniesienia na boki i podciągnięcia.
Czas trwania szkolenia powinien wynosić od 30 minut do 1 godziny. Optymalny czas wskaże trener lub lekarz.
Program szkoleniowy
Ten program treningu tułowia został zaprojektowany w taki sposób, że codziennie pracuje jedna grupa mięśni. Początkujący w sporcie nie mogą wykonywać wszystkich ćwiczeń, a jedynie niektóre z nich.
Poniedziałek
W poniedziałek musisz wykonać ćwiczenia, aby schudnąć w górnej części ciała:
- Pompki z podłogi.
- Wyciskanie na ławce. Ćwiczenie angażuje triceps, gdy sztanga jest chwytana wąskim chwytem.
- Wyprost ramion w pozycji pochylonej z hantlami.
Każde ćwiczenie wykonaj w 2 seriach po 12 razy.
Wtorek
Ćwiczenie mięśni pleców i bicepsów:
- Podciągnięcia. Górny uchwyt bloku jest odpowiedni jako lekka opcja. Ćwiczenie należy wykonywać w kierunku klatki piersiowej. Optymalna waga dla początkujących to 5–10 kg.
- Poziomy nacisk bloku. Stopy powinny znajdować się na poziomie ramion. Pociągnięcie należy wykonać w kierunku talii.
- Podnoszenie hantli lub sztangi. Dla dziewcząt odpowiednia jest niewielka waga.
Ćwiczenia wykonuje się w 3 seriach po 13 razy.
Środa
Kompleks na dłonie i szyję:
- Okrągłe obroty głowy. Wszystkie ćwiczenia związane z szyją wykonujemy ostrożnie, tak aby nie uszczypnąć nerwów i nie uszkodzić kręgów. Ćwiczenie ma charakter rozgrzewkowy. Należy to wykonać w ciągu 2 minut.
- Pochylanie głowy z ciężarkami. Siłę własnych ramion możesz wykorzystać jako dodatkowe obciążenie. Aby to zrobić, musisz je połączyć i założyć z tyłu głowy. Dłonie będą lekko naciskać tył głowy, podczas gdy głowa uniesie się do pozycji wyjściowej. Zamiast rąk możesz użyć lekkiego krążka ze sztangą. W tym przypadku ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na ławce.
- Uginanie ramion z hantlami.
- Uginanie młotkiem z ciężarkami.
Wykonaj 3 serie po 14 powtórzeń.
Czwartek
Ćwiczenia ud i pośladków:
- Przysiady ze sztangą. Rozstaw stopy szerzej niż ramiona. Podczas wykonania plecy są proste i lekko pochylone.
- Przysiady z wyprostowanymi ramionami. Dla większego efektu możesz wziąć 3 kg hantle. Wykonaj 20 przysiadów.
- Prasa do nóg - 13 razy. Aby usprawnić pracę mięśni nóg, zaleca się ich węższe ułożenie.
- Przysiady na maszynie Smitha. Wykonaj 2 serie po 12 razy.
- Wykroki - 17 razy na każdą nogę.
Kompleks ten nie nadaje się do codziennego stosowania, mimo że szybko spala kalorie.
Piątek
Ćwiczenia na barki i łydki:
- Wchodzenie po schodach z ciężarkami - 4 minuty.
- Przysiady. Nacisk położony jest na palce - 28 razy. Należy to robić powoli. Nie ilość jest tu istotna, ale poprawna technika.
- Podnoszenie na palcach do pozycji stojącej - od 15 do 25 razy.
- Wiosłowanie sztangą (do brody). Łokcie w górnym punkcie powinny być zwrócone na boki. Wykonaj 5 razy.
- Podnoszenie hantli przed sobą - 3 serie po 8 razy.
- Podnoszenie ramion z ciężarkami. Hantle o wadze do 5 kg są odpowiednie dla dziewcząt. Powtórz 10 razy.
Sobota
Ćwiczenia cardio należy wykonywać przynajmniej raz w tygodniu. Program ten nie tylko poprawia pracę serca, ale także wspomaga utratę wagi. Ćwiczenia cardio zwiększają wytrzymałość i służą jako rozgrzewka przed treningiem siłowym. Program nadaje się do wykonania w domu, ćwiczenia wykonuje się w kręgu:
- „Burpee”. Musisz wstać, przykucnąć, zrobić deskę i pompki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.
- Bieganie po desce. Pozycja wyjściowa – deska. Aby to zrobić, musisz oprzeć ręce na podłodze pod kątem prostym. Umieść ramiona pod stawami łokciowymi. Podciągnij ciało do góry, kolano w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Optymalny czas trwania ćwiczenia to 2 minuty.
- Wyskakuje do przodu z podskokiem. Kolano nie powinno dotykać podłogi. Skacz jak najwyżej. Powtórz skoki 28 razy.
- Skakanie z rozstawionymi nogami. Jednocześnie ćwiczone są mięśnie pośladkowe, uda i mięśnie brzucha. Czas trwania - 1 minuta.
- Deska na łokciu z uniesieniem nóg. Trzymaj dolną część pleców prosto. Wykonuj przez 1 minutę.
Dla początkujących wystarczy 20 minut treningu cardio.
Niedziela
Kompleksowe szkolenie:
- Przysiady ze sztangą. Usiądź tak, aby miednica znalazła się poniżej kolan. Im niżej wykonasz przysiady, tym większy efekt przyniesie ćwiczenie. Wykonaj 2 przejścia 6 razy.
- Podciągnięcia. Ćwiczenie wykonujemy w wolnym tempie, bez gwałtownych ruchów. W przypadku lekkiej wersji odpowiednie jest zawieszenie poziome. Trudność zadania zależy od wysokości poprzeczki. Wykonaj 2 razy 10 powtórzeń.
- Pchnięcie w klatkę piersiową w górnym bloku. Im szerszy chwyt, tym intensywniej pracują mięśnie pleców. Wykonaj 17 razy w 4 przejściach.
- Prasa do nóg. Ćwiczenie należy wykonywać z maksymalnym zakresem ruchu. Powtórz 13 razy w 2 przejściach.
- Wykroki do przodu z hantlami. Nogi powinny być szeroko rozstawione, z palcem jednej z nich zwróconym do wewnątrz, aby zachować równowagę. Wykonaj 17 razy.
Aby trening był skuteczny należy pomiędzy ćwiczeniami robić 2-minutowe przerwy. W tym czasie tętno powróci do normy.